寿命长短一测便知！4个长寿测试，达标一个可能就是“长寿候选人”

长寿是很多人的追求目标，那么，该如何了解自己是否是长寿之人呢？

我们整理了 4 个简单的自测动作，可以初步评估身体的“保质期”，提前发现潜在的健康风险。如果能够达到这些标准，你可能就是“长寿候选人”，特别是对于 50 岁以后的人来说，这一点尤为重要！

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身体好不好，4 个动作能自测！

1

爬楼梯自测

2024 年，发表在《衰老细胞》上的研究显示，通过爬楼梯速度可判断衰老程度。[1]

美国匹兹堡大学医学院研究人员分析了 196 名健康老年人的爬楼梯步速。把这些人分为“健康组”和“加速组”后对比发现：

爬楼快的群体：心血管年轻 5~8 岁；

步速快的人群：死亡风险降低 20%；

日常灵活的老人：代谢物年轻化特征显著。

如果发觉自己爬楼梯速度减缓，或是爬几层楼就感到力不从心、气喘吁吁时，就应意识到需要采取措施延缓衰老了。

2

走路速度自测

2019年美国《梅奥诊所学报》曾发表过一项对 47.5 万名参与者长达 7 年的随访研究。结果显示，不管人胖不胖，走得快的人一般寿命都更长。其中，走得快的人比走得慢的人能多活大概 15 到 20 年！[2]具体而言，在这项研究中：

走得快的女性平均寿命大概在 86.7 岁~87.8 岁；走得慢的女性平均寿命大约是 72.4 岁；

走得快的男性平均寿命大概在 85.2 岁~86.8 岁；走得慢的男性平均寿命大约是 64.8 岁。

3

腰围大小自测

俗话说“腰带长，寿命短”，腰围也是反映一个人的健康程度的直接信号。2024 年，《中华流行病学杂志》上发布的一项研究发现，腰围超标，脑梗塞风险也会增加，而且腰围越大，风险越高。[3]

这项研究共纳入 3 万多人的健康数据，其中 63% 的人腰围超标（腰围男性≥85 厘米，女性≥80 厘米）。

分析发现，与腰围正常的人相比，腰围超标的人患脑梗塞的风险平均提高了 78%。而且，分析显示，腰围一旦超标，脑梗塞风险就随着腰围的增加而上升，特别是腰围超过 85.5 厘米后，风险上升得更快。

4

单腿站立测试

2022 年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，到了中老年，连单脚站 10 秒都做不到，那接下来的 10 年里全因死亡风险会增加 84%。[4]

该研究对 1700 多名 51~75 岁的人进行了评估，结果发现，在 7 年的随访期间，未能通过该测试（单腿站至少 10 秒钟）的人群死亡率显著更高。[2]

想长寿，坚持做好 4 件事

1.坚持“长寿”饮食——注意 5 个细节

2024 年，在《美国临床营养学杂志》上发表的一篇研究指出，从典型的饮食模式转变为更健康的“长寿饮食”，可以显著延长人们的预期寿命。特别是 40 岁的时候开始这么吃，能让国人的寿命平均延长 6 年多。[5]

“长寿饮食”主要为以下几点：

（1）选择全谷物食品，如燕麦、糙米和全麦面包，替代精制谷物。

（2）多吃豆类和坚果，它们富含蛋白质和健康脂肪，是良好的营养来源。

（3）选择白肉、鱼类等替代品，减少对红肉的依赖。

（4）保持每日摄入足量的水果和蔬菜，确保获取丰富的维生素和矿物质。

（5）减少糖分和加工食品的摄入，保持饮食的自然和健康等。

2.坚持“长寿”睡眠——7 小时睡眠

2024 年，清华大学的研究人员在《科学报告》期刊上发表的研究指出，每天睡 7 个小时最能让人活得久，睡得太短或者太长都会让人加速衰老。[6]

另外，运动量对睡眠和衰老的关系影响挺大。那些平时不怎么运动的人，睡得太短或者太长都会让人看起来老得快；但是每周能运动超过 150 分钟的人，较长的睡眠会让人看起来年轻一些，而较短的睡眠会让人看起来老一些。

3.坚持“长寿”运动——多做球拍运动

2024 年，在《老年科学》上发布的一项研究结果发现，无论男性还是女性，球拍运动均可以延长寿命。[7]

对于男性运动员，撑杆跳、体操最有利于延长寿命，分别与寿命延长 8.4 年和 8.2 年相关，其次是击剑和射击运动，分别能让寿命延长 6.6 年和 6.2 年，随后是球拍、竞走、跑步等运动。

对于女性运动员，高尔夫、球拍运动有利于延长寿命，分别能让人延长 3.2 年和 2.8 年寿命。

值得注意的是，不管是男性还是女性，球拍运动都能延长寿命，让男性寿命延长了 5.7 年，女性寿命延长了 2.8 年。

4.远离“减寿”习惯——烟酒、重口味食物和负面情绪

“减寿”习惯首先是烟酒不忌。吸烟不仅损伤呼吸系统，还会加速全身动脉粥样硬化进程，增加多种癌症的发病风险；饮酒除伤肝外，还影响胰腺、心脏和神经系统功能，世界卫生组织也将酒精列为一级致癌物。

其次，高油、高糖、高盐的食物，也在悄然间侵蚀着血管与内脏，让身体逐渐走向崩溃的边缘。

最后，情绪管理不当也是减寿的重要因素。长期处于高压、焦虑、抑郁的状态，身体也会因此承受巨大的负担。

因此，为了延长生命的长度，提升生活的质量，请务必坚决戒掉这些“减寿”习惯。

来源：科普中国

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